女生怎样练马甲线最快

发布于:2021-10-13 23:10:49

  练马甲线并不是一件容易的事情,尤其是需要女生有持之以恒的精神,才能最终取得良好的健身效果。而想要快速获得马甲线的话,掌握正确的方式以及动作要领是很有必要的。接下来小编为大家介绍主要方法,一起来看看吧!

  1、腹式呼吸

  在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧,有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。在*时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现瘦小腹的目标。

  2、撑地伸腿

  准备瑜伽垫,前臂撑地,让前臂和上臂呈90度,脚尖点地,身体呈一直线,臀部稍微抬起,收紧腹部,停留3秒钟***瑜伽垫可避免手臂受伤***。

  保持左脚尖点地的状态,把右脚往上抬,停留5秒后,换脚做同样的动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合,共做3个回合,这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。

  3、足尖沾地

  身体*躺,让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面*行。双手自然的放在身体的两侧,掌心朝下。这时候全身紧绷,背部贴*地板。

  然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。

  4、仰卧交替

  仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠*,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。

  5、坐椅抬腿

  准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部分,两手放于椅面两侧以保持身体*衡,两脚并拢,收紧腹部,*肷砩晕⑼笄恪

  收紧腹部训练后,两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度,再放下双脚踩地,抬高放下来回做10-12下为1个回合,共做3个回合。

  用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不*衡导致受伤。

  6、臂压椅子

  紧握两手、前臂放于椅面上,上臂和前臂呈90度,两脚张开与肩同宽,并让脚尖点地,同时夹紧臀部收腹停留30秒,这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。

  做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部,避免手臂撑着受伤。

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